Muži vo všeobecnosti chudnú ľahšie než ženy z viacerých biologických a hormonálnych dôvodov
1. Vyšší podiel svalovej hmoty
Svaly spaľujú viac kalórií než tuk – aj v pokoji. Muži majú prirodzene viac svalovej hmoty (vďaka testosterónu), takže ich bazálny metabolizmus (BMR) je vyšší. To znamená, že ich telo denne spotrebuje viac energie, aj keď nič nerobia.
2. Hormonálne rozdiely
Muži: Testosterón podporuje rast svalov a spaľovanie tukov.
Ženy: Estrogén môže podporovať ukladanie tuku, najmä v oblasti bokov a stehien (čo má evolučný význam – napr. pre tehotenstvo).
3. Telo mužov a spaľovanie tukov
Muži majú tendenciu ukladať tuk hlavne v oblasti brucha (viscerálny tuk), ktorý sa pri chudnutí spaľuje rýchlejšie než podkožný tuk – typický pre ženy (boky, stehná).
4. Rýchlejší metabolizmus
Kvôli vyššej telesnej hmotnosti, výške a svalom majú muži vyšší energetický výdaj, takže aj pri rovnakom kalorickom deficite chudnú rýchlejšie.
5. Psychologické a behaviorálne faktory
Niektoré výskumy naznačujú, že muži môžu byť pri diéte „technickejší“ (sledujú čísla, kalórie, tréning), zatiaľ čo ženy častejšie riešia jedlo emocionálne (napr. comfort food pri strese).
Rozdiel v metabolizme mužov a žien je celkom výrazný a hrá veľkú rolu nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalov, energii, aj celkovom zložení tela. Tu sú hlavné rozdiely:
1. Bazálny metabolizmus (BMR)
Muži majú vyšší BMR – teda ich telo spáli viac kalórií už len na základné funkcie (dýchanie, krvný obeh, telesná teplota), aj keď nič nerobia.
Je to hlavne kvôli:
vyššiemu podielu svalovej hmoty
nižšiemu podielu telesného tuku
väčšiemu telu (výška, váha)
Napr. muž a žena rovnakej váhy môžu mať rozdiel v BMR aj 200–400 kcal denne.
2. Hormóny
Testosterón (muži) zvyšuje syntézu bielkovín a tým podporuje rast svalov a vyšší výdaj energie.
Estrogén (ženy) podporuje ukladanie tukov – hlavne pre účely reprodukcie.
Progesterón (ženy) môže ovplyvniť zadržiavanie vody, chute na jedlo a spomalenie metabolizmu v druhej fáze cyklu.
3. Odpoveď na kalórie a hladovanie
Ženské telo je citlivejšie na kalorický deficit – pri dlhodobom obmedzení sa metabolizmus môže viac spomaliť ako u mužov.
Je to ochranný mechanizmus kvôli plodnosti – ženské telo si "stráži energiu".
4. Svaly a tuky
Muži: viac svalovej hmoty = vyšší výdaj = rýchlejší metabolizmus.
Ženy: viac tuku = nižší výdaj = pomalší metabolizmus.
Tuk spotrebuje 2–3 kcal/kg/deň.
Sval spotrebuje 12–15 kcal/kg/deň.
5. Reakcia na tréning
Muži reagujú na silový tréning často rýchlejším nárastom svalov a vyšším "afterburn" efektom (spaľovanie po cvičení).
Ženy môžu byť odolnejšie voči únave, ale metabolický efekt je trochu nižší.
Ako v praxi optimalizovať rozdiely v chudnutí mužov a žien?
1. Strava a výživa
✅ Pre mužov:
Vyšší kalorický príjem je zvyčajne OK (vďaka vyššiemu BMR).
Viac bielkovín = viac svalov = vyšší výdaj.
Menej náchylní na hormonálne výkyvy, takže môžu držať prísnejší deficit bez veľkého spomalenia metabolizmu.
✅ Pre ženy:
Dôležité je neísť do extrémneho deficitu – môže spomaliť metabolizmus, spôsobiť výkyvy cyklu, nálady, únavu.
Dostatok bielkovín (min. 1,6 g/kg) – chráni svaly pri chudnutí.
Zohľadniť menštruačný cyklus – v luteálnej fáze môže byť vyšší hlad, potreba viac sacharidov a odpočinku.
Pre oboch: Čo najviac celistvých potravín, vláknina, zdravé tuky, stabilný príjem bielkovín.
Ak chceš detailne: môžem spraviť vzorový jedálniček podľa pohlavia a cieľa.
2. Tréning a pohyb
✅ Pre mužov:
Silový tréning 3–5× týždenne – výborné na budovanie svalov aj zrýchlenie metabolizmu.
Muži dobre znášajú intenzívne tréningy a rýchlo reagujú na progresívne preťaženie.
✅ Pre ženy:
Tiež silový tréning – ale dôležité je sledovať únavu a fázy cyklu.
V luteálnej fáze môžu byť výkony nižšie – prispôsobiť intenzitu.
Viac opakovaní, menej váh na začiatok býva efektívne a šetrnejšie pre kĺby.
Pre oboch: Kombinácia silového tréningu a mierneho kardia (napr. chôdza, bicykel) je najefektívnejšia na podporu metabolizmu.
3. Regenerácia a hormóny
Spánok: Mášlo spánku = zhoršená inzulínová citlivosť, vyšší kortizol, pomalší metabolizmus.
Stres: Príliš veľa kortizolu = viac ukladania tuku, hlavne u žien.
Zadržiavanie vody: U žien častejšie kvôli hormonálnym výkyvom (najmä okolo PMS).
Hydratácia: Nedostatok vody spomaľuje všetky procesy, vrátane spaľovania tukov.